Kalorie: 215
Białko: 11g
Węglowodany: 20g
Błonnik: 4g
Tłuszcz: 10g
Tłuszcz nasycony: 5 g
Cholesterol: 110 mg
Sód: 300 mg
Wapń: 200 mg
Żelazo: 1,5 mg
Witamina A: 3500 IU
Witamina C: 65 mg
Ta zapiekanka to zbilansowany posiłek z białkiem z jajek i sera, złożonymi węglowodanami z ziemniaków i warzyw oraz bogactwem witamin i minerałów z kolorowej mieszanki warzyw.
Porady i triki kulinarne
Przygotowanie warzyw: Aby uzyskać najlepsze rezultaty, pokrój wszystkie warzywa na kawałki podobnej wielkości, aby zapewnić równomierne gotowanie. Różyczki brokułów powinny być wielkości kęsa, a ziemniaki pokrojone w kostkę o wymiarach około 1/2 cala.
Parboiling Vegetables: Nie przegotuj ziemniaków i brokułów na początku gotowania. Powinny być miękkie, gdy zostaną nakłute widelcem, ale nadal wystarczająco jędrne, aby zachować swój kształt po zmieszaniu z innymi składnikami.
Dystrybucja jajek: Mieszając jajka z warzywami, upewnij się, że są równomiernie rozłożone w całej mieszance. Pomaga to zapiekance prawidłowo się zetknąć i wiąże wszystkie składniki razem.
Wybór serów: Choć każdy ser topiący się dobrze się sprawdza, rozważ użycie kombinacji, takiej jak mozzarella dla rozciągnięcia i cheddar dla smaku. Gruyère lub gouda również dodają tej potrawie wspaniałej głębi.
Złota góra: Aby uzyskać ekstra złotą, chrupiącą górę, umieść zapiekankę pod brojlerem na ostatnie 2 minuty gotowania. Uważaj, aby się nie przypaliła.
Okres odpoczynku: Pozostaw zapiekankę na 5 minut po wyjęciu z piekarnika. Ułatwi to krojenie i serwowanie, zachowując jednocześnie jej strukturę.
Wariacje i substytucje
Opcja bezmleczna: Zastąp ser roślinnym zamiennikiem i użyj dodatkowej łyżki drożdży odżywczych, aby uzyskać pikantny smak.
Zastrzyk białka: Dodaj 1 szklankę gotowanego, pokrojonego w kostkę kurczaka, indyka lub szynki, aby uzyskać jeszcze bardziej treściwy posiłek.
Dodatek ziaren: Dodaj 1 szklankę ugotowanej komosy ryżowej, ryżu lub farro, aby zamienić danie w kompletny, jednogarnkowy posiłek.
Adaptacje sezonowe:
